CUÍDATE – Los 5 pilares básicos de autocuidado y fortalecimiento de la inmunidad

 

Actualmente, las recomendaciones de higiene y distanciamiento social ofrecidas por las autoridades sanitarias persiguen disminuir en la medida de lo posible el contagio con el virus. El confinamiento y la cuarentena son medidas de mitigación que consiguen aplanar la curva de contagios de una población carente de inmunidad.

La mayor parte de las personas que tienen contacto con el virus desarrollan una respuesta eficaz que permite pasar la enfermedad de forma leve o completamente asintomática. La búsqueda de una vacuna protectora será un trabajo largo y con numerosas dificultades, cuyo resultado final de momento es incierto.

Tanto  para personas con estado saludable como especialmente para aquellas con factores de riesgo, hemos elaborado un listado de recomendaciones orientadas a fortalecer el sistema inmune ante un eventual contacto con el Covid 19 u otros virus respiratorios.

Las recomendaciones están orientadas al cuidado de los sistemas digestivo, nervioso e inmunitario y se basan en medidas higiénicas y de estilo de vida. Incluyen la alimentación, el ejercicio físico, el sueño, el estrés y la suplementación, entre otras.

 

 

 

Nutrición e Inmunidad

Los objetivos principales consisten en una nutrición antinflamatoria, alcalina y con elementos de inmunonutrición.

Además de incluir elementos nutricionales adecuados, es preciso insistir en el papel que algunos alimentos tienen en sentido contrario, y que deberían ser evitados o muy restringidos. De ellos el más importante es el azúcar, que compromete el funcionamiento del sistema inmune y el aparato digestivo alterando la microbiota y la función mitocondrial. Además del azúcar puro, existen unos niveles elevados en los zumos de frutas, bebidas carbonatadas, jarabes, bollería y otros. En el ámbito de la salud mental el azúcar activa el sistema de recompensa cerebral a través de la dopamina, desencadenando una potente respuesta adictiva. El chocolate negro, de 70% de pureza o más, es un sustituto saludable del azúcar, con efecto beneficioso a dosis moderadas sobre el cerebro y el corazón.

Los alimentos procesados, el consumo de alcohol en exceso, la obesidad y otros desórdenes metabólicos, afectan el sistema inmune por diferentes vías, la capacidad de los glóbulos blancos para multiplicarse, producir anticuerpos y prevenir la inflamación.

Medicamentos innecesarios, especialmente antibióticos, medicamentos para la fiebre y el resfriado, deben ser bien administrados bajo las recomendaciones del profesional sanitario.

 

Vitaminas

Vitamina A

Estimula la inmunidad y disminuye el riesgo de infecciones. Puede encontrarse en las zanahorias, calabazas, verduras de hojas verde, melón, salmón salvaje, huevos ecológicos y carne ecológica.

Vitamina B

El complejo de vitaminas B mejoran la función inmune. Incluyen vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico) y B7 (biotina). La vitamina B12 (cobalamina) combate el resfriado y la gripe, y la vitamina B6 es útil contra los gérmenes y fortalece de forma natural el sistema inmune. La vitamina B9 y el ácido fólico constituyen apoyos inmunitarios y se encuentran en verduras de hojas verde oscuro, salmón salvaje, arenque, caballa, sardinas y anchoas, y también en el pollo campero. La levadura nutricional y otros alimentos enriquecidos con B12, como yogur y queso.

Vitamina C

Ha demostrado su eficacia en estudios clínicos en pacientes graves por Covi 19, especialmente de forma intravenosa. En la alimentación se encuentra en frutas cítricas, verduras de hojas verdes, pimientos y brócoli.

Vitamina D3

Debe destacarse especialmente en inmunidad, la mayor parte de la población tiene unos niveles por debajo de los recomendables, especialmente personas mayores y con enfermedades crónicas e inflamatorias. Una exposición prudente a la luz solar es su principal fuente, aunque con frecuencia es beneficiosa una suplementación adicional. Se encuentra en cantidades limitadas en la leche sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, salmón salvaje y huevos ecológicos.

Minerales

Zinc

Es un potente antioxidante especialmente recomendado ya que ayuda a mejorar el número y la función de los linfocitos. Se encuentra en la carne ecológica, pollo campero, espinacas, frutos secos y semillas de calabaza.

Selenio

Es otro potente antioxidante que protege el sistema inmune. Se encuentra en las nueces de Brasil, carne ecológica, pavo y pollo.

Omega 3

Una buena cantidad de omega tres, especialmente EPA, contribuye de una manera especial a fortalecer las células de revestimiento de los alveolos pulmonares actuando a nivel de los receptores que utiliza el Covid 19 para pasar al interior de las células. Este punto es de especial interés para personas con enfermedad crónica como hipertensión y diabetes, ya que con frecuencia sus medicamentos contribuyen a alterar estos receptores.

La principal fuente en la alimentación de omega tres es el pescado azul, del que es más recomendable aquel de tamaño más pequeño como la sardina, el boquerón o la anchoa, la caballa, y entre los de mayor tamaño el salmón salvaje. Otras fuentes alimentarias son las nueces, las semillas de chía, de lino, el aguacate, los huevos ecológicos y el aceite de coco.

Proteínas

Los aminoácidos arginina y glutamina disminuyen la inflamación, actúan como antioxidantes y eliminan radicales libres. Pueden encotrarse en carnes magras, caldo de huesos, pescado, huevos, frutos secos y semillas.

Probióticos y prebióticos

Son especialmente importantes ya que equilibran la microbiota intestinal, de la que depende el grado de maduraciónd del sistema inmune. Los vegetales fermentados, el kéfir o el te kombucha fortalecen las defensas de manera importante. Alimentos fermentados beneficiosos son el natto, kimchi, pepinillos encurtidos, chucrut, miso, tempeh y yogur sin pasteurizar.

Una alimentaicón alta en fibra mejorar también la microbiota intestinal y ayuda a optimizar el sistema inmune y también la salud mental.

Suplementación

Debe ser valorada por un profesional y ajustada a las necesidades de cada persona.

Vitamina C

Vitamina D3

Omega 3

Melatonina

Echynacea

Probióticos

Homeopatía (Gelsemium, Bryonia, otros)

Ejercicio físico

El ejercicio físico mejora de forma sustancial la capacidad inmunitaria de la persona, independientemente de su edad. Un ejercicio moderado pero cotidiano, a partir de 20-30 minutos diarios de caminar, bicicleta, nadar o cualquier tipo de deporte suave es de especial interés para mejorar las defensas, el metabolismo, la tendencia al estreñimiento, el sueño y el estado de ánimo, entre otros.

El sueño

Constituye un elemento principal de regulación inmunitaria, y su alteración aumenta la expresión de los genes relacionados con la inflamación y la excitabilidad inmunológica. Dormir menos de seis horas por noche de forma regular, aumenta el riesgo de numerosos efectos psicológicos y físicos y disminuye de forma apreciable la función inmunológica.

La gestiónd el estrés

El estrés crónico hace más susceptible los resfriados, la gripe y otras enfermedades virales.

Ejercicios de respiración, relajación y meditación, deben formar parte de un programa integral de atención al sistema inmunitario.

Medidas higiénicas adicionales

Ha sido probado que hacer enjuagues bucales con agua con sal disminuye la replicación viral en la mucosa nasofaríngea y es una técnica fácil y barata de uso doméstico que se debe incorporar especialmente después de interacciones con otras personas en actividades de compra diaria, consultas médicas y otras.

 

Arjuna, Centro de Salud Integrativa

www.arjunatortosa.es         –       arjunatortosa@gmail.com       –    Teléfono 618 70 14 50

 

 

 

 

 

 

 

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